Domina el chest lift de Pilates (o chunch de Pilates) y dile adiós al dolor de cuello. Aquí te dejo mis mejores consejos para realizar un Crunch efectivo en Pilates
Introducción:
El chest lift, también conocido como crunch en Pilates, es un ejercicio fundamental que ayuda a fortalecer los músculos abdominales superiores, mejorar la postura y fortalecer el centro de tu cuerpo.
Realizar un chest lift de forma correcta no solo te ayudará a tonificar tu abdomen, sino que también te permitirá trabajar de manera más efectiva otros músculos estabilizadores. A continuación, te presento algunos consejos detallados para realizar un chest lift de Pilates de forma correcta y segura.
Consejos detallados para realizar un buen chest lift de Pilates:
- Posición inicial adecuada:
Para comenzar, acuéstate boca arriba en tu mat con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Asegúrate de mantener la columna vertebral en una posición neutra, con la parte baja de la espalda ligeramente pegada al suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos hacia los lados. - Activación del core:
Antes de comenzar el movimiento, activa tu core contrayendo los músculos abdominales y pélvicos. Imagina que estás llevando el ombligo hacia la columna vertebral para crear una conexión profunda con tu centro. Esta activación te ayudará a estabilizar tu torso y proteger tu espalda durante el ejercicio. - Elevación controlada:
Al realizar el chest lift, evita tirar de la cabeza y el cuello hacia adelante, ya que este es el error más común. En su lugar, imagina que estás llevando el pecho hacia el techo, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral. Eleva el torso solo hasta donde puedas mantener la conexión con tu core y sentir la activación de los músculos abdominales. Una manera genial de lograrlo es pensar que tus escapulas superiores y hombros se elevan con ligera redondes y hundes el esternón. - Respiración adecuada:
No olvides respirar durante el ejercicio. Exhala mientras te elevas hacia arriba y contrae los músculos abdominales, y luego inhala mientras regresas a la posición inicial. La respiración adecuada te ayudará a mantener la estabilidad y el control, y a maximizar la eficacia del ejercicio. - La mirada:
Recuerda mirar hacia tu ombligo o pelvis, al levantar el torso, recuerda que la barbilla o el mentón busca el pecho pero sin que exista tensión en el cuello o cervicales, la fuerza siempre debe venir de tu centro y debe sentir que tu coronilla flota hacia el cielo a medida que hundes el esternón - Variaciones:
- Una vez que domines el chest lift básico, puedes probar diferentes variaciones para desafiar tus músculos abdominales de manera diferente. Por ejemplo, puedes extender las piernas hacia arriba para trabajar los músculos oblicuos, o añadir un giro lateral al crunch para involucrar más músculos del core como cuando practicas los “5” de Pilates.
Recuerda que la calidad del movimiento es más importante que la cantidad de repeticiones.
Escucha a tu cuerpo, avanza a tu propio ritmo y disfruta del proceso de fortalecimiento y conexión con tu cuerpo a través del Pilates. ¡Muchos éxitos en tu progreso!
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