5 ejercicios para aliviar espalda

5 ejercicios de Pilates para aliviar la espalda.

Pilates cuenta con una gran variedad de ejercicios. Pero si no tienes mucho tiempo, y quieres aliviar tu espalda por pasar mucho en una misma posición. Estos 5 ejercicios te caerán excelente y lograrás hacerlos en pocos minutos.

Si deseo aclarar que si tienes alguna afección o enfermedad que padezcas en tu columna debes consultar antes con tu fisioterapeuta o médico.

Acá están los 5 ejercicios de Pilates para aliviar espalda que me encanta recomendar, pues me ayudan a aliviarla especialmente cuando paso muchas horas sentada.

EJERCICIO # 1: ANGRY CAT

The Angry Cat, es el nombre que aprendí en Lolita´s Legacy, pero otras escuelas le llaman solo Gato o Cat stretch. Es un ejercicio que le brinda movimiento a la columna. Es justo lo opuesto que hacemos cuando pasamos con la espalda o columna en una misma posición por mucho tiempo.

En la imagen se muestra cómo la columna busca estar de forma redonda. Pareciera que queremos dejar pasar a nuestro gato o perro por debajo del abdomen. ¡Imagina esto y practícalo!

Imagina también que tienes un balón grande debajo que te empuja las vértebras hacia arriba. Y hace que tu pelvis se venga hacia delante y tu coxis o colita baje. Formando un tipo de túnel debajo del abdomen.

Respira profundo a medida que lo haces, y regresa a una posición de reposo. Aprende a mover tus vértebras y encontrarás alivio.

EJERCICIO # 2: ESTIRAMIENTO LATERAL QUE ALIVIA LA ESPALDA

El estiramiento Lateral es un ejercicio que me encanta y uno de mis preferidos porque siento todo mi lado del cuerpo superior diciendo: Gracias 😉. Debes practicarlo en posición sentada o de pie. Llevar un brazo encima de tu cabeza mientras vas moviendo tu tronco superior de lado, o lo que es lo mismo, abrir las costillas.

Cuida de no levantar las caderas o despegarlas de donde estás sentada. Mantén las caderas alineadas, solo mover los lados del cuerpo o de la cintura hacia la punta de los dedos. En la imagen se entiende bien, repítelo unas 6 veces de cada lado.

EJERCICIO #3: EXTENSIÓN DE TRONCO SUPERIOR PARA ALIVIAR ESPALDA

Este ejercicio lo vas a amar. ¡Eso si debes practicarlo y practicarlo! Te va a aliviar mucho.

Es lo opuesto de lo que a menudo hacemos que es estar jorobados mirando el teléfono. O pasas mucho tiempo en una misma posición.

Se trata de abrir espacios a tus vértebras a través del movimiento del esternón hacia arriba.

Lo mejor es que lo puedes practicar cuando estás incluso trabajando sentada.

Mira la imagen y disfruta de esa sensación de extender tu columna :-). Eso si, sube el pecho hasta donde no te duelan tus lumbares ni sientas sensación de incomodidad. Debes disfrutar inhalando al mirar hacia arriba y exhalar al volver.

EJERCICIO #4: CÍRCULOS DE BRAZOS

Este mi querida lectora es un ejercicio que se ve fácil y lo es. Cuando lo practiques todos los días sentirás la una diferencia casi inmediata en hombros, brazos y espalda alta. Pues a veces los brazos duelen porque tenemos tensión en la espalda.

Si aprendemos a mover los dos brazos a un mismo ritmo y rango de movimiento, se sentirá mucho mejor brazos, hombros y espalda.

Puedes hacerlos de pie o sentada. Extiende los brazos hacia los lados al mismo nivel de hombros. Levanta dedos de manos hacia arriba hasta donde puedas.

Una vez que haces esto comienzas a hacer los círculos con los brazos extendidos. Comienza con 5 en un sentido y 5 en el otro sentido.

¡Mira la imagen y hazlo ya! Para que sientas la delicia, Ojo: Mira los dedos de las manos

EJERCICIO #5: Elevación y Depresión Escapular

Piensa en el gesto que hacemos cuando nos preguntan algo y levantamos los hombros para decir: No sé, bueno, eso es elevación y depresión escapular. Puedes practicarlo sentada o de pie.

Eleva los brazos, mantenlos hacia arriba y solo sube y baja tus escápulas. Las escápulas son esos huesos planos detrás de tu espalda alta, súbelos tanto como puedas inhalando, y bájalas tanto como puedas cuando exhalas.

Ten el cuidado de no jorobarte, mantén una posición alienada o alargada de tu espalda a medida que ejecutas el movimiento.

Sentirás, que te hiciste un automasaje, y liberas el estrés que la mayoría acumulamos en zona alta de la espalda.

Ahora solo queda que pongas tu cuerpo en acción. Apréndete estos ejercicios y practícalos en el día a día, sé que notarás la diferencia y tu espalda lo va a agradecer. Y si quieres seguir aprendiendo de Pilates, no dudes en suscribirte a este blog, y recibirás artículos, clases y mucho más en tu correo.

Aprende más sobre la respiración de Pilates en mi artículo: 5 claves para respirar mejor